Комплекс упражнений для приобретения подтянутого живота

Для многих подтянутый, плоский животик является обязательной составляющей идеальной женской фигуры. По мнению некоторых ценителей, искушенных в красоте, достигнуть такого результата можно только в сочетании с изнурительными упражнениями и диетой. Конечно, и то, и другое не будет лишним при наличии избыточного веса. В данном случае при достижении поставленной цели важно соблюдать меру.

Диета хороша там, где присутствуют лишние килограммы или заявляют о себе проблемы со здоровьем. При отсутствии таковых совершенно необязательно отказывать себе во вкусностях. А вот упражнения, направленные на приобретение красивого упругого животика, не помешают никому. Разве что при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом: здесь следует проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к выполнению рекомендуемых комплексов.

Упражнения для живота в домашних условиях — 7 вариантов

Далеко не у всех находится время на посещение тренажерных залов и фитнес-центров. Нижеприведенные упражнения легко выполнить и в домашних условиях.

1. Садимся на пол, спина опирается на стену. Ступни согнутых ног не касаются пола. Выпрямляем ноги, плечи отводим назад. Возвращаемся в и.п. Выполняем 10 раз.
2. Садимся на пол, ноги выпрямлены и вытянуты вперед, ступни не касаются пола. Опираемся на руки. Перекрещиваем ноги, не сгибая в коленях. Дыхание не задерживаем. Количество движений – до 30.
3. Для его выполнения понадобится мяч (можно заменить гантелей). Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Обеими руками отводим мяч за голову, локти до конца не выпрямляем. Напрягаем пресс, расслабляем ягодицы. Приподнимаем верхнюю часть корпуса (и руки тоже) и тянемся грудью к бедрам, отрывая лопатки от поверхности пола. Фиксируем положение в верхней точке, медленно возвращаемся в и.п.
4. Ложимся на спину, колени сгибаем, ноги обхватываем руками. На выдохе напрягаем мышцы живота и втягиваем живот. Выпрямляем ноги и поднимаем их так, чтобы они оказались на одном уровне с бедрами, голени при этом параллельны полу. Одновременно поднимаем плечи и голову, лопатки отрываются от пола. Руки выпрямляем вдоль тела, не касаясь пола. На секунду фиксируем положение. Возвращаемся в и.п. Повторяем до 30 раз.
5. Ложимся на бок, упор на локоть, ноги сведены вместе. Поднимаем ноги настолько высоко, насколько позволяют мышцы. Корпус тела приподнят. Выполняем упражнение до 30 раз, далее меняем положение тела.
6. Ложимся на спину, ноги перекрещиваем и поднимаем вверх перпендикулярно корпусу. Руки лежат под ягодицами. Ноги медленно опускаем, задерживаясь в полуметре (чем ниже, тем лучше) от пола, но не касаемся его. Задерживаемся на секунду, поднимаем ноги в исходное положение. Не допускаем прогибания поясницы. Повторяем до 15 раз.
7. Становимся на колени, руки опущены вдоль корпуса. Наклоняемся назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, фиксируемся на секунду, поднимаемся обратно. Начинаем с 10 раз, постепенно доводим количество подъемов до 30.

Упражнения для боков и живота — 6 вариантов

Данные упражнения помогут избавиться от отложений на боках и обзавестись плоским упругим животиком.

1. Ложимся на пол, руки расставляем в стороны, от пола не отрываем. Правую ногу сгибаем в колене, вторая плотно прижата. Согнутую ногу наклоняем в противоположную сторону, стараясь коснуться коленом пола. При этом следим, чтобы руки и левая нога не отрывались от поверхности. Далее ногу меняем, выполняем скручивание в противоположную сторону. Повторяем 15 раз.
2. Банальные наклоны в обе стороны, стоя и положив руки на пояс. Смещаем туловище поочередно в обе стороны, держа спину прямо. Количество наклонов должно достигнуть 100.
3. Упражнение 2 можно усложнить, взяв в руки по гантели. Одна рука лежит на поясе, вторая опущена – наклон в сторону опущенной вниз руки с гантелей. 1 наклон – руки меняем. Очередным усложнением считается поднятие одной руки вверх, параллельно опущенной. Количество простых наклонов не ограничено, в занятиях с гантелями нагрузка увеличивается постепенно. Выполняем упражнение до 15 раз для каждой руки.
4. С применением массажного обруча. Следим за тем, чтобы обруч находился не только на талии, позволяем опуститься ему чуть ниже – на бока. Если вы владеете достаточными навыками обращения с этим снарядом, пробуйте его утяжеленный вариант (вес – 0,5-2 кг) – упражнения с ним дадут больший эффект. 10 минут в день будет достаточно, чтобы уже через месяц вы почувствовали явный результат. Если вы используете обыкновенный обруч, то увеличьте время занятий до 30-40 минут.
5. С применением фитбола – большого упругого мяча разного диаметра. Становимся на колени слева от фитбола. Левая нога – впереди и согнута в колене. Правая рука лежит на мяче, левая заведена за голову. Проверьте свое положение: тело наклонено вправо, бедра неподвижны. Начинаем наклоны влево, как бы стремясь к вертикальному положению. Достаточно 6-15 наклонов для каждой стороны.
6. С тем же мячом. Садимся на него, держа при этом спину прямо. Ступни ног прижаты к полу, плечи отведены назад. Осторожно катаем мяч попой влево и вправо, не допуская наклона туловища. Необходимо почувствовать напряжение косых мышц живота.

Упражнения для похудения живота — 5 вариантов

Тренировки для похудения живота целесообразно проводить утром, до завтрака либо через пару часов после приема пищи.

1. Сложное, но эффективное. Повиснув на турнике на вытянутых руках, поднимаем ноги, согнутые в коленях, медленно (это важно!) возвращаясь в исходное положение. Качество выполнения стараемся довести до идеального – поднятые ноги должны «стоять» перпендикулярно к груди.
2. Лежа на полу, сгибаем ноги, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем на груди. Приподнимаем корпус к коленям – выдох. Упражнение выполняется медленно, в течение нескольких минут.
3. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, расставляем их на ширину плеч, руки отводим за голову. На выдохе отрываем плечи от пола и фиксируем положение на 2 секунды. На вдохе опускаем. Поясница не отрывается от пола. Начинаем с 10 упражнений, постепенно доводим их количество до 50.
4. Ложимся на спину, руки отводим за голову. Мышцы шеи расслаблены. Поднимаем таз и подтягиваем бедра к груди, напрягая мышцы пресса. Фиксируем положение, возвращаемся в и.п. Повторяем 10-15 раз.
5. Ложимся на спину, ступнями ног зажимаем подушку. Согнутые руки отведены за голову. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к животу, совершая ими круговые движение, аналогичные езде на велосипеде. Стараемся не уронить подушку – это повышает напряжение задействованных в упражнении мышц. Повторяем по 10 раз.

Упражнения для укрепления живота — 6 вариантов

Минимальное количество занятий для укрепления пресса – 3 в неделю. Ежедневные упражнения быстрее дадут ожидаемый результат.

1. Лежа на спине, разводим ноги на ширину плеч и сгибаем колени. Сильно втягиваем низ живота, верхняя часть спины при этом плотно прижата к полу. Приподнимаем таз и считаем до 5. Расслабляемся и повторяем упражнение около 10 раз. По мере занятий постепенно доводим количество подходов до 30.
2. Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пола не касаемся. Поочередно поворачиваем бедра в разные стороны, выпрямляем ноги. Возвращаемся к исходному положению. Количество движений – до 30.
3. Исходное положение – лежа. Выпрямленные ноги поднимаем вверх и разводим в стороны. Поочередные круговые вращения каждой ногой внутрь\наружу. Движения должны производиться одновременно!
4. Ложимся на спину, выпрямленные ноги перекрещиваем, руки лежат вдоль тела. Медленно поднимаем таз, как бы «выталкивая» ноги вверх. Задерживаемся в положении «березки», возвращаемся на спину. Повторяем до 30 раз.
5. Становимся ровно, руки на поясе. Плавно совершаем вращательные круговые движения корпусом вокруг продольной оси туловища. Чувствуем, как напрягаются мышцы живота. Через каждые 30 секунд меняем направление вращения.
6. Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях. Поднимая их вверх, стараемся правым локтем дотянуться до левого колена, затем – наоборот. Выполняем по 20 раз.

Упражнения для живота после родов — 4 упражнения

Талия после родов – проблемный вопрос. С этим согласятся многие из счастливиц, недавно ставших мамами. Начинать занятия следует не сразу, а через 6 недель после родов – это в том случае, если роды происходили естественным образом. Во всех остальных случаях требуется проконсультироваться с врачом.

Тренировки нужно начинать с малых нагрузок, постепенно их увеличивая. Нижеприведенные упражнения помогут укрепить расслабившийся после родов пресс.

1. Лежа на спине, поднимаем ноги под прямым углом и с вытянутыми вперед руками постарайтесь достать кончиками пальцев до носочков. Затем – и.п. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – лежа, голова и руки не отрываются от пола. При неподвижном туловище делаем перекрестные движения ногами («ножницы»), опуская их на пол по мере ужесточения комплекса: сначала – после третьей пары махов, далее перерывы увеличиваем. В идеале – все 15 движений не предполагают касания пола ногами.
3. Лежа на полу, подтягиваем колени ко лбу. При этом не ленимся отрывать от пола таз, стараемся максимально соединить указанные точки. Количество движений для одного подхода – 15.
4. Ложимся на левый бок, ноги согнуты в коленях. Стараемся перекрутить туловище вправо, при этом резко потягиваемся к пяткам, отрывая лопатки от пола. Удерживаем позу в течение 30 сек-1 мин. То же самое проделываем, переворачиваясь на правый бок.

В завершение напомним о важном моменте: во время упражнений, направленных на укрепление мышц живота, следует держать пресс в состоянии постоянного напряжения: брюшная стенка должна быть втянутой внутрь. Контролируйте технику выполнения упражнений. Помните, что 15 правильно выполненных упражнений лучше 30-ти, сделанных кое-как. В процессе выполнения старайтесь чувствовать каждую задействованную мышцу.

Красивого вам животика и прекрасного настроения!