Эффективные упражнения для ягодиц женщинам

Упругие, соблазнительно очерченные женские ягодицы неизменно привлекают взгляды. В погоне за их красотой женщины садятся на диету, стремясь избавиться от пары лишних килограммов, и нетерпеливо ждут результата. И совершают ошибку: с помощью диеты можно похудеть, но вот придать желанную крепость и упругость – вряд ли.

Накачать ягодичные мышцы, подарить им идеальную форму можно только с помощью упражнений, направленных на укрепление этой части тела. А если занятиям будет сопутствовать грамотно сбалансированная диета, то конструкция гармоничного женского образа наверняка увенчается успешным результатом.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

У вас, увы, нет свободного времени для того, чтобы регулярно пользоваться услугами персонального инструктора в фитнес-зале? Да и посещать общие тренировки тоже не всегда получается? Предлагаем упражнения, регулярное выполнение которых в домашних условиях дает отменный результат.

Упражнение 1

Примите позу как при отжимании, упор на руки, ноги выпрямлены. Согнув одну ногу в коленном суставе, подтяните ее ближе к груди. Подпрыгните, в прыжке ногу поменяйте. Для каждой ноги проделайте около 20 упражнений.

Упражнение 2

Попробуйте «походить» на ягодицах. Сядьте на пол и, не двигая ногами, «идите» вперед, активно передвигая бедрами. Постарайтесь усложнить упражнение, выполняя его с сомкнутыми на затылке руками.

Упражнение 3

Встаньте на колени, выпрямите спину. Медленно присядьте на одну сторону так, чтобы колени и голени оставались неподвижными. Сразу выпрямитесь и присядьте на другую сторону. Выполняйте по 20 приседаний на каждую сторону.

Упражнение 4

Лягте на бок, корпус приподнят, упор на руку. Одна нога на полу, вторую медленно поднимайте вверх, при этом носок тяните на себя, пятку – вверх. Выполните 15 движений, лягте на другой бок.

Упражнение 5

Лягте на пол, руки расслаблены, вдоль туловища. Крепко сжав ягодицы, «вытолкните» таз вверх. Положение зафиксируйте на 3 секунды, медленно вернитесь на пол. Следите за постоянной напряженностью ягодичной мышцы. Выполняйте около 20 раз.

Упражнение 6

Возьмите в руки по гантели. Станьте прямо, руки опустите вниз. Отодвиньте таз назад, представьте, что вы собираетесь присесть на стул. Вытягивая руки вперед, присаживайтесь до уровня коленей (или чуть ниже), затем медленно вставайте. Таз отставляйте как можно дальше, колени не выступают за кончики пальцев, спина — ровная. Достаточно 20 приседаний в один подход.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упругость бедер и ягодиц – понятия неразделимые. Предлагаем упражнения, направленные на укрепление мышц этих частей тела.

Упражнение 1

Встаньте возле опоры. Ноги согните в коленях, упор на носочки. Спина ровная, руки на талии. Сильно напрягите ягодицы и немного присядьте. Сосчитайте до 20, расслабьте мышцы. Не поднимаясь, снова напрягите мышцы и присядьте чуть ниже. Сосчитайте до 20, расслабьтесь. Повторите третий раз, опустившись еще ниже. Вернитесь в и.п. Помните – стоим на носках! Выполните 3 подхода Х 10 раз.

Упражнение 2

Поставьте правую ногу на устойчивое возвышение (подойдет стопка книг высотой около 30 см), руки на поясе, спина прямая. Вес тела перенесите на правую ногу, левую высоко поднимите и отведите в сторону. Зафиксируйте высшую точку подъема, вернитесь в и.п. Встаньте на другую ногу. Следите за вертикальным положением корпуса, не отклоняйтесь в стороны. Начните с 5 раз, доведите количество махов до 20.

Упражнение 3

Лягте на правый бок, правую руку вытяните вверх, подложив ее под голову. Ноги выпрямлены и согнуты под прямым углом к корпусу. Левой рукой придерживайте на бедре гантелью. Слегка приподнимите левую ногу, удержите ее в воздухе 3 сек. Опустите, повторите до 20 раз. Повернитесь на другой бок.

Упражнения для похудения ягодиц

Немало женщин считают свои формы излишне пышными. Именно для них рекомендуются нижеприведенные упражнения.

Упражнение 1

Возьмите фитбол (большой упругий мяч), упритесь в него спиной, руки с гантелями опустите вдоль тела, прямые ноги вытяните вперед под небольшим углом к поверхности стены. Присядьте, прокатив фитбол спиной до уровня, пока задняя поверхность ваших бедер не будет расположена параллельно полу. Медленно выпрямите ноги. Не забывайте удерживать спину прямой.

Упражнение 2

Лягте на живот. Упор – на носки и локти, туловище «протянуто» в воздухе, живот втянут. Сгруппируйте все мышцы, какие получится, и оставайтесь в таком положении максимально долго. Особенно напряженными должны быть ягодичные мышцы и пресс. Количество подходов – по желанию.

Упражнение 3

Прыжки на месте. Удерживая руки на бедрах, делайте плавные прыжки. Технику чередуйте: сначала на двух ногах, затем – поочередно на одной. Выполняйте 3 подхода по 5 минут.

Упражнения для увеличения ягодиц

Основу попы составляет большая ягодичная мышца. Именно ее укрепление и накачивание визуально увеличит попу, округлит ее и придаст соблазнительный вид.

Упражнение 1

Лягте на пол, стопами согнутых в коленях ног упритесь в стену. Начинайте «шагать»: сначала вверх, затем вниз. Ягодицы поднимайте в два приема: вверх-вверх, вниз-вниз.

Упражнение 2

Со штангой. Держа штангу на плечах, отставьте таз назад и вниз, как бы стараясь присесть. Чем сильнее согнутся ваши ноги и чем дальше отодвинется таз, тем большим будет эффект.

Упражнение 3

Лягте на пол, ноги согните под прямым углом. Руки за головой, ступни прижаты к полу. Согнутые ноги поднимаем и плашмя кладем направо на пол. Спину удерживаем прямой. Сделайте паузу в 5 сек, и верните согнутые ноги в и.п. То же самое – в другую сторону. Повторяйте до 20 раз.

Упражнения для упругости и красоты ягодиц

В принципе, сама форма ягодиц особой роли не играет. Круглая, сердцеобразная, грушевидная… Впечатление производят крепкие мускулы и визуальная упругость, которые можно получить в процессе выполнения следующих упражнений.

Упражнение 1

Лягте на спину, упор на локти, ноги согнуты в коленях. Таз, грудь, колени – на одной линии. Поочередно выпрямляйте каждую ногу, фиксируя положение. Таз остается в приподнятом состоянии, ягодицы зажаты. Количество движений – по 15.

Упражнение 2

Старый добрый «мостик». Лягте на спину, согните колени, руки вдоль тела. На вдохе медленно поднимите таз над полом, упираясь стопами. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц. Задержитесь в наивысшей точке 3 сек, опустите попу вниз, ягодицы не касаются пола. Достаточно 15 повторов.

Упражнение 3

Привет из детства – «ласточка». Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение непростое для выполнения. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Корпусом нагнитесь вперед, ногу отведите назад и для равновесия выпрямите руки вперед в продолжение туловища. Все тело за исключением ноги-опоры должно представлять прямую линию, расположенную параллельно поверхности пола. Фиксируйте положения, меняйте ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц

Нижеприведенные упражнения рассчитаны на повышение тонуса ягодичных мышц, и призваны сделать эту часть тела более упругой и крепкой.

Упражнение 1

Лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги в коленях согнуты. Под живот можно подложить небольшую подушку или скатанное полотенце. До предела напрягая мышцы живота, ягодиц и ног, постарайтесь медленно приподнять на сантиметр оба колена. Задержавшись на секунду, так же медленно вернитесь в и.п. Начинайте с 8 подъемов, постепенно доводя количество подъемов до 25.

Упражнение 2

Станьте прямо, руки вдоль тела, ноги врозь. Шагните как можно дальше вперед одной ногой, при этом другой ногой опуститесь на колено, вернитесь в и.п., смените ногу. 4 подхода по 20 раз в скором времени докажут вам эффективность таких «выпадов».

Упражнение 3

Понятие степ-аэробики вам знакомо? Заниматься в зале не обязательно. Подойдет любое возвышение, похожее на устойчивую платформу. Ритмично поднимайтесь и опускайтесь, лучше под музыку или счет.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Долой обвислую, дряблую кожу! Предложенные упражнение помогут устранить эту неприятность и подтянуть ваши ягодицы.

Упражнение 1

Если у вас есть доступ в бассейн, то займитесь бегом в воде. Этот популярный элемент аквааэробики помогает укрепить мышцы и подтянуть заднюю часть тела, задействованную при беге, благодаря сопротивлению, которое преодолевают ноги в воде. Этому упражнению будут благодарны также мышцы ног и живота.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Медленно поднимайте ногу, выпрямляя ее и отводя как можно дальше. Задержите позу на 3 сек, медленно опустите ногу и проделайте то же с другой. Выполнять по 15 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – то же, но ногу в подъеме не следует выпрямлять. Выполняйте медленные поочередные движения в сторону согнутой в колене ногой, фиксируя позиции.

Упражнение 4

Встаньте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди по направлению крест-накрест. Фиксируйте положения, стараясь удержаться на одной ноге. Начинайте с 10 раз, доводя количество упражнений до 20.

Упражнение 5

Лягте на пол, голову положите на сжатые кулаки, размещенные под подбородком. Не сгибая ногу, медленно поднимайте ее назад как можно выше. Задержите позу на несколько секунд. Медленно опустите. Проделайте то же с другой ногой. Достаточно 20 раз.

Итак, поставив перед собой заманчивую цель придать упругость своим ягодицам, помните об этом везде: в походах по магазинам, на прогулке, за рабочим столом. Даже сидя дома: готовя еду, выглаживая белье, собираясь на работу. Всякий раз, когда вспомните, не ленитесь, проделывайте нехитрое мини-упражнение: на 10 секунд крепко зажмите ягодицы, сосчитайте до 10 и отпустите мышцы. Делайте это настолько часто, насколько сможете — пусть это станет привычкой. Незаметное чужому глазу, это упражнение не сразу, но заметно укрепит мышцы ваших ягодиц.

И вообще, старайтесь держать ягодичную мышцу в состоянии постоянного напряжения. Не забывайте о занятиях бегом, езде на велосипеде, прыжках через скакалку и ходьбе по лестнице, выполняемой регулярно и преднамеренно, 10-тиминутными сеансами.

В совокупности с предложенными упражнениями, выполняемыми регулярно, это даст ожидаемый результат.