Гликемическая диета 2019 – индекс расщепление углеводов
Диета по гликемическому индексу разработана более двух десятков лет назад, этот простой и достаточно востребованный способ эффективного похудения. Что такое гликемический индекс продуктов питания, особенности составления меню!
Питание по гликемическому индексу в 2019 году
Существует такая характеристика углеводосодержащих продуктов как гликемический индекс (ГИ). Это величина показывает, как быстро углеводы расщепляются в организме. Зависимость прямая: чем выше скорость расщепления, тем больше индекс.
В соответствии с этим продукты можно разделить на 2 группы: быстрые углеводы, имеющие большой ГИ, и медленные, имеющие средний и маленький ГИ.
Быстрые углеводы с большим ГИ быстро перевариваются организмом, повышая количество сахара в крови. В результате этого процесса активизируется поджелудочная железа, которая начинает выработку гормона инсулина. Этот гормон размещает сахар по различным тканям организма, в том числе и в жировые запасы. Таким образом, именно от деятельности инсулина зависит произойдет отложение жира в организме или нет.
Продукты, имеющие низкий индекс, не вызывают повышения сахара в крови и потому инсулин не активизирует свое действие и не провоцирует отложения жира. Потому если вы хотите похудеть, рацион должен включать медленные углеводы.
Гликемический индекс продуктов питания
К продуктам, имеющим низкий и средний ГИ, относятся:
- Все овощи в сыром виде. То есть, худея, вы можете есть в любом количестве помидоры, огурцы и перец. При этом от употребления рагу и овощных супов придется воздержаться, так как такие овощи, как морковь, тыква, картошка и кабачок во время тушения становятся продуктами с высоким ГИ, а значит, их употребление способствует увеличению веса.
- Вареная кукуруза, жареные кабачки, картошка фри, чипсы должны покинуть ваш стол, если вы хотите эффективно похудеть.
- Фрукты за исключением фиников, бананов, дыни, изюма и арбуза. Ягоды, цитрусовые, киви, клюкву можно есть в большом количестве, но желательно до обеда. Это связано с тем, что во фруктах есть определенное количество сахара, потому к вечеру, когда печень уже не может его активно расщеплять, желательно продукты с его содержанием не употреблять.
- Зерновые и мучные продукты. К ужасу худеющих в эту группу входят булочки, белый хлеб, торты, пирожные и печенье. Средний ГИ имеют ржаной хлеб, цельнозерновые хлебцы, овсяная и гречневая каши. Белый рис вопреки мнению о том, что он является диетическим продуктом, все же имеет высокий ГИ.
- Любители риса, которые желают похудеть, должны полностью заменить этот продукт на коричневый или пропаренный рис. Также в раздел запрещенных продуктов входят сладкие сухие завтраки и кукурузные хлопья.
- Практически все кисломолочные продукты имеют низкий ГИ. Исключение – это сладкие творожки, плавленый сыр, йогурты с фруктовыми наполнителями, сырники, мороженое и сгущенное молоко.
- Рыбные продукты. Все виды рыбы можно использовать в пищу во время диеты. Однако при соблюдении диеты не следует есть рыбные котлеты и крабовые палочки.
- Мясные продукты. Так как мясо полностью состоит из белка, оно не имеет ГИ. Однако некоторые мясные блюда, учитывая специфику их приготовления, имеют высокий ГИ. Это котлеты из свинины и бефстроганов.
- Также не стоит злоупотреблять сосисками. Даже если в этом продукте мяса больше, чем пищевых добавок, он имеет средний ГИ, а значит должен употребляться умеренно.
Диета по гликемическому индексу – как правильно составить меню
Подводя итоги, следует отметить, что к продукты могут иметь разный индекс, начиная от низкого и заканчивая высоким. Во время диеты с гликемическим показателем следует отдавать предпочтение блюдам с низким гликемическим индексом.
Вся еда с гликемическим индексом больше 70 единиц может быть как полезной так и вредной, хорошим примером является вареная морковь, которая имеет показатель ГИ выше, чем шоколад. А ведь этот продукт имеет большое количество жиров, которые непозволительно употреблять во время диеты.
Готовить блюда предпочтительно с таких продуктов питания::
- Зеленые овощи, лимоны, грибы, помидоры, кефир, орехи.
- Фасоль и рисовые отруби.
- Брусника и клюква.
- Молоко, йогурт низкой жирности.
- Груши, яблоки.
- Хлеб из цельной муки.
- Финики, клубника.
- Фруктовые соки.
Достаточное количество жидкости, на 1 кг массы тела – 40 мл воды каждый день, включая первые блюда, компоты, морсы, обычную чистую воду, негазированные напитки.
Продукты среднего гликемического индекса:
- Консервированный горошек.
- Персики и абрикосы.
- Квас.
- Виноград.
- Свежий зеленый горошек.
- Киви, манго.
- Овсяные хлопья.
- Гречневая каша.
- Бурый рис.
Продукты высокого гликемического индекса:
- Арбуз.
- Пшеничные хлопья.
- Хлебцы и картофель фри.
- Кукурузные хлопья.
- Картофель печеный.
- Мед натуральный.
- Карамель.
Этапы и правила диеты с низким гликемическим индексом для похудения
Диета с низким гликемическим индексом состоит из нескольких шагов:
- на первом этапе нужно употреблять продукты только с низким гликемическим индексом, в это время происходит наиболее активное сжигание калорий, длительность этого шага – от двух недель и более, до получения желаемого результата;
- на втором этапе разрешается употреблять блюда со средним ГИ;
- на третьем этапе – допускается использовать продукты с высоким ГИ, но в малом количестве.
Внимание: нужно отметить, что такая методика похудения не является быстрой, за месяц применения можно сбросить не более 10 кг, зато процесс удаления ненужных килограмм будет правильный и безвредный для организма!
Во время диеты нужно отдавать предпочтение продуктам только с низким ГИ, не рекомендуется употреблять жареные блюда, лучше всего запекать, тушить, готовить продукты на пару, кушать свежие салаты, пить достаточное количество жидкости.
Диета позволяет активно заниматься спортом, с достаточным уровнем интенсивности нагрузок, также можно выбирать более лояльные виды спортивных занятий, йогу, ходьбу на свежем воздухе, главное, быть в форме и способствовать улучшению Вашего самочувствия!
Несколько рецептов диеты по гликемическому индексу
Низкогликемическая диета рекомендует использовать такие рецепты:
- Тушеная курица с грибами – нарезать на кусочки куриное филе, лук, выложить все на смазанную салом сковороду. Добавить очищенные овощи, измельченные грибы, соль, перец, жарим 5 минут. После заливаем небольшое количество жидкости, закрываем крышкой и тушим 15 минут.
- Овощной салат – рвать руками салатные литья, нарезать помидоры, огурцы, зелень, все смешать и заправить соусом из оливкового масла и горчицы.
- Суп с мяса и овощей – залить водой 300 г нежирного мяса, отварить до полуготовности, нарезать лук, морковь, помидоры, перец, нашинковать капусту, нарезать брусками картофель, выложить в се в бульон. За 10 минут до готовности добавить зажарку, лавровый лит, специи, зелень, варить до готовности.
Отзывы специалистов!
Диетологи утверждают, что именно гликемическая диета способна не только подкорректировать параметры фигуры, но и оздоровить организм. Худеющие наконец то смогут понять, почему одни продукты способствуют наращивания подкожного жира, а другие нет.
Придерживаться основ питания по ГИ можно и после завершения диеты, что будет правильно и целесообразно. Правильный выход их диетического меню позволит закрепить результаты и избежать последующего набора веса.
Вот такая диета с низким гликемическим индексом, меню простое и доступное, можно есть в удовольствие, и худеть без вреда для организма!