Упражнения для спины: красивая осанка и здоровый позвоночник

упражнения для спины и красивой осанки

 

Красивая спина притягивает взгляд, а обладательницы королевской осанки привлекают внимание мужчин. А вот о сутулящейся, с опущенными плечами и поникшей головой девушке, этого точно нельзя сказать. К сожалению и на беду, сегодня далеко не все женщины могут похвастаться грациозной фигурой, хорошей осанкой и отсутствием болей в спине.

Какая же причина такого невеселого положения дел? Это неудивительно, ведь сидячий, пассивный образ жизни стал привычным, каждый день люди заняты работой, они сидят в офисе, в автобусе, в автомобиле, да и, придя домой, хочется отдохнуть от напряженного дня. Понятно, это приводит к печальным последствиям — больше 80% девушек (еще очень юных) к 20 годам имеют букет заболеваний спины.

Аристократичная осанка – залог успеха

Малоподвижный образ жизни, причем страшно распространенный, негативно сказывается на состоянии позвоночного столба. Более того, люди сидят, к примеру, за компьютером неправильно: сгорбившись, уткнувшись в экран. Получается, что шейные мышцы находятся в перенапряженном состоянии, а нижняя часть вообще не задействована.

Идеальное положение тела, сидя на стуле, диване, кресле – спина выпрямлена, колени под прямым углом, локти снимают часть нагрузки с позвоночника, если они лежат на подлокотниках.

Нужно заметить, что в художественной литературе описание красивой женской спины встречается крайне редко. Больше внимания уделяется лицу, плечам, груди, животу – их описания представлены многообразно, с употреблением метафор, эпитетов. А о спине говорят только «повернулась спиной» и все – получается, что это самая невыразительная часть тела.

Ортопеды категорически относятся к этому ошибочному мнению, возражая и уверяя, что спина — наиболее откровенная часть тела. Секрет в том, что тоническая мускулатура не контролируется человеком сознательно, по этой причине спина показывает настроение хозяйки. Если человек радостный, он идет, расправив плечи, гордо себя неся, а если его помыслы заняты ежедневными проблемами, фигура имеет совершенно иной вид, подобный вопросительному знаку.

Хорошая осанка, безусловно, важна для каждой женщины: это и восторженные взгляды мужчин, и уверенность, и самоутверждение. Плюс ко всему, при правильном положении спины увеличивается рост на пару сантиметров. А также подтягиваются мышцы живота, а с расправленной грудной клеткой человеку легче дышать.

Как же бороться с сутулостью, укрепить мышцы спины, распрощаться с плохой осанкой? Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений для спины и красивой осанки.

Полезные, простые и эффективные упражнения для спины и красивой осанки – домашний вариант

Отлично, если спина не болит — значит, она сильная, а если чувство предельного напряжения ограничивает подвижность, пришло время задуматься о состоянии своей спины. Мышцы сводит судорога, со временем появляются уплотнения, болит не только спина, но беспокоит и шея… Знакомая ситуация? Чтобы смягчить боли, избавиться от них и предотвратить появление, нужно ежедневно выполнять упражнения по укреплению спины. Также следует задуматься об обычном распорядке дня, к примеру, во время сидячего положения нужно корректировать свою позу, вспоминая об осанке. А если рабочий день проходит стоя, необходимо больше двигаться, чтобы предупредить дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.

Укрепление спины – важный процесс, требующий исполнения определенных рекомендаций. Например, необходимо следить за нагрузкой на позвоночник – в обязательном порядке она должна быть максимальной: ослабленные мышцы укрепляются, а затвердевшие расслабляются. Самые эффективные упражнения те, которые несут хорошую нагрузку, а также характеризуются усложненностью. Отличным вариантом можно назвать наклоны с поворотами туловища, с последующим выпрямлением рук и сведением лопаток. Также нормальный эффект приносят прямые наклоны вперед/назад – тренируются мышцы, которые прикреплены к позвоночнику.

  • Руки вдоль туловища, ноги вместе, желательно использование гантелей. Наклон вперед, руки поднимаются вверх. Наклоны повторяются 6 раз. Отличный результат получается.
  • Стоя на коленях, спина прямая, руки вверху прямые, живот подтянутый. Нужно медленно наклониться вперед, одновременно сев на пятки, ладонями желательно коснуться пола. Потом, оттолкнувшись, необходимо так же медленно возвратиться в исходное положение, по максимуму напрягая мышцы. Резкие движения неуместны.
  • Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни поставлены поближе к бедрам, руки раскинуты по сторонам (ладони кверху). Необходимо сильно упереться руками в пол, выгнув грудную клетку, но, не поднимая голову. При этом нижняя часть тела плотно прижата к поверхности пола. Выполнить 5-8 раз.
  • Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. На выдохе туловище наклоняется вперед (спина прямая), вдох – возврат в исходное положение. Выполнение 10 раз.
  • Лежа на животе, одна рука на затылке, другая на грудной клетке. На вдохе туловище прогибается, на выдохе – возвращается в исходное положение. Повтор 4 раза.

загрузка...

Гимнастика при грыже

При грыже следует проводить гимнастику, направленную на нормализацию развития разнообразных мышц спины, на их укрепление, на растяжение спазмированных мышц, на вытяжение позвоночника. Для данных целей можно использовать наклонную доску, профилактор Евминова либо выполнять упражнения на полу. В результате планомерных занятий увеличивается расстояние между позвонками – ущемленные нервы освобождаются, боль уменьшается.

Комплекс эффективных упражнений при грыже может быть таким:

  • руки выпрямлены вдоль туловища, лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно приподнимать таз, зафиксировав его в приподнятом положении на пару секунд. Упор делается на плечи, стопы, лопатки. Повтор 5 раз;
  • стойка на четвереньках, упор на колени и ладони. Противоположные рука/нога поднимаются, данное положение фиксируется на несколько секунд. Повтор 7 раз;
  • лежа на животе, руки вдоль туловища. Вдох – прямые руки вытягиваются к ногам, голова поднимается с плечами. Выдох, возврат в исходное положение;
  • под спину подкладывается небольшой валик (область грудного отдела), руки за головой. Сначала прогиб, затем поднятие верхней части туловища. В ходе выполнения упражнения валик движется вдоль позвоночного столба;
  • сидя на стуле – руки на затылке, прогиб назад: позвоночник прижат к верхней части спинки стула. А также выгибается и грудной отдел. Повтор 3 раза.
  • Основные правила, которых следует придерживаться при выполнении комплекса, восстанавливающего межпозвоночные диски: на начальном этапе лучше избегать «скручиваний» туловища;
  • осуществлять упражнения часто (2-6 раз на день). Можно весь комплекс разделить на части, выполняя конкретные упражнения в определенное время;
  • сильно не напрягать проблемные участки позвоночника;
  • избегать прыжков, толчков, ударов в спину;
  • начинать упражнения для лечения грыжи с минимальной амплитудой, нагрузкой, постепенно их увеличивая;
  • не нужно прилагать чрезмерные усилия, надеясь быстро «вправить» позвонки на место. Нужно мягко растягивать позвоночник, увеличивая кровоснабжение в проблемной зоне.

Помощь при остеохондрозе

Причин, по которым возникает остеохондроз, множество, в частности это касается летнего периода, когда дачные работы в разгаре либо, когда в жаркие дни гуляют опасные сквозняки. При данном заболевании появляются сильные боли, которые не следует терпеть, нужно срочно заняться укреплением позвоночника. А также при первых болезненных ощущениях необходимо сменить матрац – мягкий на полужесткий, а еще лучше ортопедический.

Все упражнения нужно делать осторожно, без рывков, резких движений. Если упражнение вызывает острую боль, следует ограничить размах или вовсе исключить его. Занятия желательно начинать с положения на четвереньках или лежа на спине/животе. По мере улучшения состояния, возможно выполнение упражнений стоя, сидя, более усложненных.

Некоторые упражнения — положение лежа на спине:

  • Руки вдоль туловища. Медленный вдох, ноги сгибаются в коленях, стопы от пола не отрываются. Упор локтями в пол, поднятие предплечья. Выдох – плавное выпрямление ног, руки опущены. Расслабление и медленные повороты головы.
  • Ноги на ширине плеч, вдох – поворот головы направо, а стоп налево. Выдох – аналогичный процесс, но в другие стороны.
  • Ноги согнуты в коленях. Вдох – поворот головы налево, таза направо, причем нужно стараться положить колени на пол. Выдох – повороты в другую сторону.

Упражнения лежа на животе:

  • локти согнуты, подбородок на кистях рук, ноги вместе. Поочередное сгибание ног и перекатывание таза: сгибание левой ноги, перекат таза направо, и наоборот;
  • руки вперед, ноги вместе. Голова немного приподнимается, плечи над полом, руки отводятся назад, ноги чуть приподнятые. Прогиб и фиксация в положении на пять секунд. Возврат, расслабление;
  • «Плаванье на суше» — имитация брасса на воде: голова и руки высоко подняты.

Борьба со сколиозом

Причин возникновения сколиоза много, можно заметить все тот же сидячий образ жизни (бич современности), пассивный ритм жизни, неправильное положение тела на стуле. Чтобы не усугублять ситуацию, нужно уделить внимание состоянию своего позвоночника, занявшись гимнастикой. Например, очень хорошо выполнять посильный комплекс упражнений, приносящий огромную пользу:

  • лежа на спине – согнуть ноги в коленях, стараться дотянуться ими до лба. Это отличное растяжение мышц спины;
  • сесть на колени, положить руки на пятки, наклонившись вперед;
  • встать на четвереньки, руки находятся на ширине плеч (немного согнуты в локтях). Затем необходимо из данного положения «округлить» спину – растяжка выпрямителей позвоночника;
  • положение стоя, руки поднимаются вверх, они согнуты в локтях. При этом необходимо отвести их назад, но обязательно как можно дальше – напряжение всех мышц;
  • положение лежа на спине, выпрямить одну ногу, вторая подтягивается к себе и тоже выпрямляется;
  • лечь на живот, руки/ноги выпрямлены. Левая рука сгибается в локте, правая рука и левая нога приподнимается – фиксация позы на несколько секунд, аналогичное действие, но со сменой руки и ноги.

Выполняя все эти нехитрые упражнения, женщина, благодаря силе воле, целеустремленности, может изменить свою фигуру в лучшую сторону. Изящная осанка, красивая спина, здоровый позвоночник – это же прекрасно!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *