Комплекс домашних занятий для ног "стройные ножки"

упражнения для ног для занятий дома

Каждая женщина мечтает быть в глазах окружающих привлекательной. И в первую очередь представительниц слабого пола занимает вопрос создания идеального рельефа ног и поддержания в форме бедер и ягодиц. К сожалению, не у всех девушек есть возможность посещать фитнес-клуб и под присмотром опытного тренера выполнять упражнения. Но это отнюдь не повод для печали. Упражнения для ног, что помогут привести в тонус мышцы, вполне возможно делать в домашних условиях.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Перед любой домашней тренировкой ног нужно разогреться. Разминка не должна занимать много времени и может выполняться в произвольной форме. Выполняйте упражнения для ног с гантелями и без них три раза в неделю, обязательно между тренировками позволяйте себе отдыхать. В этом деле гораздо важнее регулярность занятий, нежели частота.

Упражнения для ног без гантелей

На первой тренировке стоит придерживаться представленного ниже порядка физических упражнений. Однако на следующих занятиях рекомендуется его поменять. Вам следует запомнить, что на соседних занятиях не должно быть повторений. Возможно, упражнения сначала вам покажутся сложными, однако ваша координация с течением времени улучшится, и выполнять комплекс станет легче.

  • Ровно встаньте, выпрямите спину, ноги расположите на ширине плеч. Руки опущены по бокам или на поясе. Сделайте шаг вперед ногой и присядьте вниз. Шаг должен быть большим, чтобы нога, которая осталась на месте, была практически прямой. Напрягите мышцы бедер, сохраняя равновесие, и вернитесь в исходную позицию за счет подобного усилия. Повторите другой ногой выпад вперед. На каждую ногу сделайте до 15 повторов. Однако не стоит себя доводить до полного изнеможения.
  • Это упражнение для похудения ног практически полностью копирует предыдущее. Только необходимо делать шаги в сторону – вправо, влево. Старайтесь делать шаг большим и как можно ниже садиться. Если присесть вы можете только на небольшую глубину, не отчаивайтесь – через несколько тренировок выпады в сторону вы сможете делать с увеличенной амплитудой. Аналогично для каждой ноги сделайте до 15 выпадов.
  • Последнее упражнение способствует приданию мышцам тонуса и формы. Повторять выпады нужно строго назад. Для каждой ноги поочередно выполните столько упражнений, сколько вам сегодня позволяет самочувствие.

Упражнения для ног с гантелями

Эти упражнения вполне можно выполнять дома без тренера. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Сначала следует взять легкие гантели, вес которых не должен быть больше двух килограммов. Начинать необходимо с одного-двух подходов по 10-15 подходов в каждом из них.

  • Прямо встаньте, расположите немного шире плеч ступни и разведите в стороны носки. Возьмите гантели в каждую руку. Присядьте, сделав вдох, так, будто вы собрались садиться на стул. Спину держите ровно. Опускайтесь, пока бедра не будут располагаться параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию медленно.
  • Это упражнение для похудения ног является усложненным вариантом самого первого. Расположите на ширине плеч ноги, опустите вдоль туловища руки с гантелями. Сделайте выпад, а потом вместо возвращения в исходное положение, необходимо подпрыгнуть и поменять ноги в воздухе местами. Это нужно делать на выдохе. После приземления на согнутое колено, необходимо опуститься в глубокий выпад.
  • Стойка прямо, поставьте немного шире плеч ноги, руки поместите на бедра. Носки ног и колени необходимо развернуть под острым углом 45 градусов. Напрягите мышцы живота как можно сильнее. Согнув колени, опуститесь так низко, как сможете. Положение позвоночника при этом положение не должно меняться. Выпрямите ноги, подтянув к левой пятке правую, сделайте левой ногой шаг в сторону. Потом повторите плие, сделайте правой ногой шаг в сторону и выполните вправо два плие.

Упражнения для ног и бедер в домашних условиях

Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, лыжах и коньках, плавание тренируют не только мышцы ног, но и бедра, насыщают организм кислородом и сжигают ненавистные жиры. В домашних условиях рекомендуется сочетать ходьбу, использование скакалки и упражнения, которые воздействуют на ноги и бедра. Выполнять комплекс упражнений для бедер и ног нужно регулярно, и с течением времени вы сможете делать задание в быстром темпе.

  • Скакалка знакома всем нам с детства, она дает нагрузки на мышцы бедер, икр и ягодичную мышцу, развивая ловкость движений. На каждой ноге и на двух одновременно следует прыгать по 20 раз, увеличивая со временем количество прыжков.
  • Чтобы прогулка принесла бедрам и ногам хороший эффект, длиться она должна не меньше сорока минут. Рекомендуется ходить энергично быстрым шагом, а вот прогулки медленным шагом не дают хорошего результата.
  • Езда на велосипеде для похудения ног и ягодиц дает просто фантастический результат. Если нет возможности совершать на свежем воздухе велосипедные прогулки, установите дома недорогой тренажер. При помощи регулярной езды на нем уйдет весь жир с ног и бедер.
  • Расположите на ширине плеч ступни, напрягите пресс и на груди скрестите руки. Согните немного левую ногу, а правое колено поднимите таким способом, чтобы правая щиколотка расположилась с левой икрой на одном уровне. Выпрямите правую ногу с усилением вперед, чтобы вверх смотрела пятка. Возвратитесь в исходную позицию. Отведите рабочую ногу в сторону. Корпус держите прямым. Примите снова исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц

Если вы привели в порядок ноги и бедра, как раз пришло время подумать о ягодицах. Неразвитые ягодицы на фоне хорошо развитой мускулатуры ног создадут нелепую картину. Запомните, что ненакачанные ягодицы также кажутся гораздо больше, чем на самом деле.

загрузка...
  • Сядьте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой вперед, поднимите голову. Начинайте совершать движение вперед. Сначала движется вперед правая нога и правая рука, потом – левая нога и левая рука. Продвиньтесь на 3 метра вперед, увеличивая каждый раз дистанцию.
  • Не вставая с пола, отдохните немного и приступите к следующему упражнению. Держите спину прямо, а ноги расположите вместе. Обопритесь о пол, повернувшись вправо. Руки должны слега сгибаться в локтях. Сделайте ногами вертикальные ножницы. Примите изначальную позицию, оттолкнувшись руками. Потом проделайте те же действия с поворотом влево.
  • Выполните на двух ногах по четыре прыжка, затем на каждой ноге — по четыре. Прыгать рекомендуется на пальцах, как бы пружиня ноги. Подпрыгнув необходимо выпрямить все суставы и согнуть колени, опустившись.
  • Обратите внимание на такие упражнения для ног и ягодиц, как приседания с отягощениями. При этом тело должно располагаться ровно. Облегчить задачу можно, сделав глубокий вдох и задержав перед началом подъема или выпрямления дыхание. Профессионалы советуют менять положение штанги периодически: держать ее то спереди, то сзади.

Упражнения для укрепления ног в домашних условиях

Данный комплекс упражнений для укрепления ног дома поможет сделать свои ножки крепкими и сильными, вы не будете больше чувствовать боль при ходьбе по лестнице. Чтобы достичь самого лучшего эффекта, следует эти упражнения выполнять не меньше трех раз в неделю, будет вообще замечательно, если вы их проделаете утром и вечером каждый день.

  • Лягте на пол, упор сделайте на правые бок и локоть. Вытяните вперед правую ногу, а левую согните в колене и обопритесь о пол ступней. Сделайте двадцать подъемов правой ноги. При выполнении носок ноги не должен быть вытянутым, он должен «смотреть» на Вас. Смените позицию и повторите упражнения для левой ноги.
  • Исходное положение – аналогичное. Разверните правую ногу вправо, как можно дальше, выполняя такое же упражнение. Таким образом, вы укрепляете ноги и растягиваете внутреннюю сторону бедер. Повторите упражнение на левую ногу.
  • Лежа на полу, выполните 20 подъемов каждой ноги на высоту в 15 сантиметров. При этом лопатки должны плотно прижиматься к полу, а ноги – быть сомкнутыми.
  • Отлично укрепляет ноги упражнение «велосипед». Выполните ногами по 20 махов в разные стороны. Старайтесь не слишком высоко поднимать ноги – достаточно 15 сантиметров. Закончите тренировку бегом на месте.

Упражнения для стройности и красоты ног

Чтобы заполучить к весенне-летнему сезону стройные ноги и без предрассудков надеть короткую юбку, выполняйте каждый день на протяжении 20 минут следующие упражнения для красоты ног. И за относительно короткий период ваши ножки станут такими же стройными, как у моделей из глянцевых журналов.

  • Примите положение — стойку прямо, ножки на ширине плеч. Выполните низкий выпад вперед одной ногой, задержитесь на несколько секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Сделайте выпад другой ногой, не останавливаясь, и вернитесь назад. Нужно повторить это упражнение для стройности ног не менее 15 раз.
  • Исходная позиция — та же. На бедра поставьте руки и присядьте. Задержитесь на 7 секунд, распрямитесь наполовину и, не отпуская напряжение, и в этом положении останьтесь на несколько секунд, потом снова присядьте. Делайте так 15 раз.
  • Упражнения на растяжение рекомендуется начинать из такого положения: стойка прямая, руки на бедрах. Ногу согните в колене назад, пятка «смотрит» вверх. Вытягивайте ногу, напрягая мышцы, насколько возможно. Сделайте это физическое упражнение для каждой ножки по 15 раз.

Упражнения для ног в домашних условиях: как добиться хорошего эффекта

Этот комплекс упражнений в домашних условиях позволяет проработать все мышцы тандемов «ноги-бедра» и «ноги-ягодицы». Вы не должны выполнять все упражнения изолированно, они должны быть включены в комплекс физических упражнений для похудения, однако во время занятий акцент должен делаться именно на эту часть тела.

Чтобы быстро достичь желаемого результата, во время выполнения упражнений для ног следует правильно питаться. Иначе время будет потрачено зря, и калории вернутся обратно гораздо быстрее, причем с лихвой. Ведь если вы около семи вечера закончили свои упражнения и сделали после этого несколько подходов к холодильнику, то никакого эффекта ваши занятия не принесут. Поэтому из рациона исключите жирные, копченые и жаренные блюда, заменив их нежирными сортами мяса, рыбы, фруктами, овощами и зеленью. Питаться рекомендуется дробно маленькими порциями – до шести раз в день. Кроме того, стоит увеличить количество суточной нормы воды до двух литров.

На каждой тренировке рекомендуется изменять порядок упражнений для ног. Подобная перестановка каждый раз будет воздействовать на мышцы ног по-новому, что самым лучшим образом скажется на результате и общем самочувствии. Хорошо завершить тренировку контрастным душем.
Упражнения для ног в домашних условиях: достоинства

Домашние упражнения для ног имеют много преимуществ. Не нужно покупать абонемент в тренажерном зале. При простом подсчете приобретение дополнительного оборудования к домашним занятиям окажется намного дешевле.

Занятия дома позволяют распоряжаться собственным временем по своему усмотрения, а посещать фитнес-центр необходимо в определенное время, не зависимо от самочувствия, погоды и настроения, иначе занятия «сгорят». Грамотный комплекс зарядки для ног дома не привязывает вас к определенному времени, и заниматься можно когда угодно. Упражнения дома способствуют максимальному уровню сосредоточенности, так как лишены различных отвлекающих факторов. А вот в фитнес-клубе вокруг масса людей, и возможно вам будет некомфортно.

Упражнения для ног в домашних условиях: недостатки

Стоит учитывать, что домашние упражнения для ног не подойдут лицам с низкой мотивацией, у которых всегда есть повод, чтобы отложить занятия «на завтра». Дома требуется четкая постановка задач, расписание занятий на день, стремление.

Таким образом, упражнения для похудения ног дома могут стать хорошей альтернативой занятиям в тренажерном зале. Если вы только начали тренировать ноги, не ждите, что у вас получиться выдержать всю тренировку. Приучать мышцы стоит постепенно, так как они ещё не привыкли к подобной нагрузке.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *